„Nu sunt suficient de bun(ă)."
„Nu merit să fiu iubit(ă)."
„Dacă ceilalți ar ști cine sunt cu adevărat, m-ar respinge."
„Nu merit să fiu iubit(ă)."
„Dacă ceilalți ar ști cine sunt cu adevărat, m-ar respinge."
Asemenea gânduri nu sunt doar semne ale unei stări de moment. Pentru mulți oameni, ele devin vocea constantă din fundal care le dictează deciziile, relațiile și felul în care se privesc pe ei înșiși. Este vocea stimei de sine scăzute.
Ce este stima de sine: Stima de sine este opinia globală pe care o ai despre propria ta persoană -despre cine ești, ce valoare ai și cât meriți. O stimă de sine sănătoasă nu înseamnă narcisism, ci o atitudine realistă și de compasiune față de tine: îți recunoști greșelile, dar nu le consideri dovada lipsei tale de valoare; te bucuri de succesele tale, fără să crezi că te fac superior altora.
În schimb, stima de sine scăzută înseamnă o autoevaluare negativă, adesea rigidă și lipsită de nuanțe. Persoanele cu stimă de sine scăzută tind să se judece aspru, să-și minimizeze calitățile și să-și amplifice greșelile.
De unde vine stima de sine scăzută?
Nu ne naștem cu o imagine de sine negativă. Ea se formează în copilărie, prin modul în care am fost tratați și valorizați de cei din jur - în special de persoanele semnificative din viața noastră (părinți, bunici, profesori).
Conform lui Melanie Fennell (2006), experiențele precoce negative - cum ar fi neglijarea emoțională, critica în mod constant, comparațiile frecvente sau lipsa de afecțiune -- pot conduce la formarea unei convingeri de bază negative, cum ar fi:
- „Sunt nedemn(ă) de iubire."
- „Nu contez."
- „Sunt inferior(ă) celorlalți."
Pe baza acestor convingeri, ne dezvoltăm așa-numitele „reguli de viață", adică mecanisme de protecție menite să ne țină departe de durerea respingerii:
- „Trebuie să fiu mereu pe placul celorlalți."
- „Nu am voie să greșesc niciodată."
- „Valorez doar dacă sunt de ajutor."
Cum arată cercul vicios al stimei de sine scăzute?
Aceste convingeri și reguli creează o rețea de comportamente și gânduri care se autosusțin. Un model tipic ar arata astfel:
- Situația declanșatoare: ești invitat(ă) la o petrecere cu colegii de muncă.
- Gânduri automate negative: „O să par ridicol(ă). Oamenii nu vor vorbi cu mine."
- Anxietate: neliniște, frică, îndoială de sine.
- Comportamente de evitare sau supra-compensare: nu mergi la petrecere sau, dacă mergi, încerci exagerat să fii plăcut(ă).
- Consecință: dacă nu mergi, te simți exclus(ă); dacă mergi și nu e perfect, îți confirmi convingerea: „Nu sunt suficient de bun(ă)."
- Autocritică: „De ce am încercat? Oricum sunt plictisitor(are) și nimeni nu mă vrea în jur."
- Stare depresivă: retragere, tristețe, neîncredere.
Acesta este un cerc vicios în care fiecare experiență devine o confirmare a ideii că „nu ești suficient".
„Stima de sine scăzută este ca o lentilă murdară prin care vezi realitatea: nu distorsionează doar ceea ce vezi în tine, ci și ceea ce crezi că văd ceilalți."
--- Dr. Kristin Neff, Self-Compassion (2011)
--- Dr. Kristin Neff, Self-Compassion (2011)
De ce este periculoasă stima de sine scăzută?
- Ne împiedică să ne afirmăm și să spunem „nu".
- Ne atrage în relații nesănătoase din teamă de a fi singuri.
- Ne ține într-o stare de sub-performanță profesională, chiar dacă avem potențial.
- Ne erodează reziliența în fața greutăților vieții.
- Este asociată cu depresie, anxietate și tulburări alimentare (Orth & Robins, 2013).
Cum recunoști că ai o stimă de sine scăzută?
Întreabă-te:
- Mă plac pe mine așa cum sunt?
- Îmi permit să greșesc fără să mă autodistrug?
- Mă simt confortabil să primesc iubire sau să cer ajutor?
- Îmi critic mai mult greșelile decât le-aș critica pe ale altora?
- Trăiesc ca să demonstrez ceva sau ca să trăiesc autentic?
Cum poți începe procesul de schimbare a comportamentelor care mențin stima de sine scăzută?
- Devino conștient(ă) de convingerile tale de bază. Ce poveste îți spui despre tine?
- Identifică-ți gândurile automate. Scrie-le. Întreabă-te: „E adevărat sau doar familiar?"
- Fii atent(ă) la regulile tale de viață. Îți folosește cu adevărat să încerci mereu să nu deranjezi pe nimeni?
- Învață autocompasiunea. Vorbește-ți așa cum ai vorbi unui prieten drag în momente grele.
- Lucrează cu un psihoterapeut. Terapia cognitiv-comportamentală sau terapia centrată pe compasiune sunt eficace în restructurarea convingerilor de sine (Gilbert, 2009; Fennell, 2006).
- Expune-te treptat la situații dificile. Începe cu pași mici. Îndrăznește să fii imperfect(ă).
O scurtă sumarizare:
Stima de sine scăzută nu este o „defecțiune personală". Este rezultatul unor experiențe care ți-au transmis, direct sau indirect, că nu contezi. Dar vestea bună este că această percepție se poate schimba. Cu blândețe, răbdare și ajutor potrivit, poți învăța să te vezi așa cum ești: valoros/oasă, demn(ă) de iubire, suficient(ă).
Dacă simți că e timpul să pornești în această direcție, sunt aici.
Vino să ne cunoaștem și să explorăm împreună cine ai fi dacă ai lăsa în urmă autocritica.
Vino să ne cunoaștem și să explorăm împreună cine ai fi dacă ai lăsa în urmă autocritica.
Bibliografie recomandată:
- Fennell, M. (2006). Overcoming Low Self-Esteem. Constable & Robinson.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind.
- Orth, U., & Robins, R. W. (2013). Understanding the link between low self-esteem and depression. Current Directions in Psychological Science, 22(6), 455--460.
Fișă de reflecție: Stima de sine
Această fișă este concepută pentru a te ajuta să reflectezi asupra propriei stime de sine. Poți folosi întrebările de mai jos pentru introspecție personală sau în cadrul unui proces terapeutic.
1. Autoevaluare de bază
• Îmi place de mine așa cum sunt?
• Mă simt confortabil(ă) în propria piele?
• Îmi vorbesc cu blândețe în momentele dificile?
2. Gânduri automate
• Care sunt gândurile negative pe care le am cel mai des despre mine?
• Dacă un prieten drag mi-ar spune același lucru, ce i-aș răspunde?
• Aceste gânduri mă ajută sau mă sabotează?
3. Convingeri de bază
• Ce convingeri adânc înrădăcinate am despre valoarea mea personală?
• De unde cred că provin aceste convingeri?
• Pot identifica momente în care m-am simțit valorizat(ă)?
4. Reguli de viață
• Ce reguli mi-am impus pentru a fi acceptat(ă) sau iubit(ă)?
• Sunt aceste reguli realiste sau împovărătoare?
• Ce s-ar întâmpla dacă aș renunța la ele?
5. Îngrijire de sine și compasiune
• Ce fac concret pentru a avea grijă de mine?
• Ce înseamnă pentru mine să fiu blând(ă) cu mine?
• Cum aș putea introduce mai multă compasiune în viața mea?
💬 Dacă vrei să explorezi aceste teme într-un spațiu sigur și ghidat, psihoterapia te poate ajuta să reconstruiești o relație sănătoasă cu tine însuți.
